皆さんはトレーニングの順番や種目を自主トレの際に気にしたことはありますか？
POF法とは、”Position Of Flexion(ポジション オブ フレクション)”の略語です。
スティーブ・ホフマンという方が提唱したトレーニング理論のひとつです。
トレーニング種目を分類し、その特徴を活かしてトレーニングメニューを選択する、というものです。
筋肉を効率的に肥大させるために、3種類の負荷をかけて行うトレーニング法です。
3種類の負荷はミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目と呼ばれ、それぞれ筋肉にかける負荷の重さと長さが異なります。
トレーニングの負荷で筋肉や筋を傷めないためにも、種目別のトレーニング法や注意点の確認は欠かせません。
そんなPOF法について、紹介をしていきます。
POF法の3つの種目の中で一番筋肉に負荷がかかるトレーニングです。
動作の回数を表す「レップ」は一番少なく、セット間の休憩時間であるインターバルは長めに取ります。
筋肉に効果的に働きかけるには、ミッドレンジ種目はゆっくり確実に取り組む必要があります。
etc)スクワット、ベンチプレス
ミッドレンジ種目の次に取り組むのがストレッチ種目です。
筋肉の伸びに合わせて行うので、負荷がかかっている感覚を意識しながら行います。
3つの種目の中でレップ、インターバル共に中間にあたります。
ストレッチ種目の特徴は筋肉の伸びに合わせて行うので筋繊維が傷つく点です。
筋肉は傷から回復する際に肥大するので、ストレッチ種目を正しく行って筋繊維を傷つけるのはPOF法の中で重要です。
etc)ダンベルフライ、インクラインダンベルカール
POF法で最後に行うのがコントラクト種目です。
筋肉が収縮する際に負荷を与えます。
レップ数は多め、インターバルは短めなのでリズムよく取り組みます。
ミッドレンジ種目とストレッチ種目で、筋肉に疲労が蓄積された状態でコントラクト種目を行います。
コントラクト種目までの3つのトレーニングを順番に行うと、違った刺激を筋肉に与えられるので、狙った筋肉を効率的にボリュームアップできます。
etc)ケーブルチェストフライ、レッグエクステンション
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この③つから効率よくトレーニングするためにPOF法を使用して、より良い筋肥大を目指しましょう！
